本文引用於:自由電子報

文/丁綺文

大多數人被減肥廣告洗腦,認為脂肪危害健康,避之唯恐不及。其實人體的三大基本營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物,適量攝取良好品質的脂肪能避免體內出現發炎反應,也是抗老的關鍵行動之一。

當脂肪進入體內,脂肪酸不再分解,而是直接被利用,不像蛋白質拆解成胺基酸再重新組合,碳水化合物消化成單糖再吸收。當我們吃進飽和脂肪酸,它就變成我們組織的一部分,所以有人說,吃豬油,細胞膜就是豬油形成的。

脂肪是很好的能量來源,它是細胞膜的主要成分,使細胞具有防水性和可塑性,人體製造許多荷爾蒙也需要它,神經系統更需要脂肪形成保護,就像電線外面包著絕緣套膜,以免漏電短路,內臟器官周圍也要脂肪包裹作為緩衝軟墊,以免走路震動受傷。

脂肪有這麼多的功能,難怪脂肪不足或脂肪酸比例不正確會造成許多生理功能衰退,例如皮膚乾燥、粗糙脫屑、頭髮質地變硬、難以梳理、指甲太軟或易碎、容易斷裂。


◎為了選擇良好的油脂, 有必要先認識脂肪酸的分類:

●飽和脂肪酸

最常見的是動物性脂肪如豬油、雞油、奶油,在室溫及冰箱裡會凝結。不要以為只要是植物油就是健康油,棕櫚油及椰子油等也是飽和脂肪酸,都會刺激膽固醇升高,增加心血管疾病。


●單元不飽和脂肪酸

室溫時,呈液態,放在冰箱會呈固態,可降低膽固醇,橄欖油為代表,花生油也有一部分,酪梨及乾果也有單元不飽和脂肪酸。


●多元不飽和脂肪酸

在室溫及冰箱均是液態,又分成ω-3和ω-6兩大類,常用的烹飪油如葵花油、玉米油、紅花油、大豆油、葡萄籽油是ω-6代表。至於ω-3是最有益健康的脂肪酸,來源有海魚類如沙丁魚、鮭魚、鮪魚,植物來源有亞麻子油、芝麻、核桃等。


●反式脂肪

反式脂肪是蔬菜油為了延長保存期限,在製造過程中,將多元不飽和脂肪酸「氫化」,高溫烘焙食物含量最多;如蛋糕、餅乾、薯條、洋芋片、奶精、甜甜圈。人工奶油也有很多的反式脂肪,這是不好的脂肪,會增加人體壞的膽固醇及心血管疾病。


◎為了保持健康常青,請記住幾個要點:

●吃脂肪,不一定讓你長體脂肪。
●吃澱粉、甜食和甜的水果,會囤積體脂肪。
●吃蛋白質,會燃燒體脂肪。


◎良好的脂肪應該含有高量的不飽和脂肪酸,並且含有兩種以上的必須脂肪酸,它的來源有:

●蔬菜油:橄欖油、玉米油、芝麻油、葵花子油、芥花油、花生油、亞麻子油。
●深海魚類:鮭魚、鮪魚、紅魽、加魶、沙丁魚、秋刀魚。
●果仁:核桃、杏仁、南瓜子、酪梨。

建議您每天選擇好品質的橄欖油1至3茶匙拌蔬菜;每週2至3次生魚片,最好是體型1公斤內的有鱗魚類;每天早餐嚼兩顆核桃或杏仁,就是能讓您常得青春健康的好理「油」。

(作者為台北榮新診所副院長)

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堅守原則裡的不規則態度

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